筋 トレ マウンテン クライマー。 登山で使う筋肉のトレーニング方法&使い方|登り下りで疲労が違う!?|マウンテンシティメディア

【体験談】短時間で効果あり!マウンテンクライマーの方法と注意点を解説

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マウンテンクライマーの効果・メリット 脂肪燃焼効果 マウンテンクライマーは 有酸素運動の要素を持ったトレーニング。 有酸素運動では 体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼効果が期待できる。 呼吸循環器系の強化 体脂肪をエネルギーに分解するときに、 大量の酸素が使われる有酸素運動。 そのため、呼吸循環器系も強化される。 自宅でできる ウォーキング、ジョギング、水泳など 有酸素運動は自宅でできない種目も多いけれど、 マウンテンクライマーは自宅でできるのが嬉しい。 自宅でなら、 天候も時間もほとんど影響しないので、忙しい人でも続けやすい。 筋トレ効果 一定の体勢をキープしながら行うマウンテンクライマーは、有酸素運動と同時に筋トレの効果も。 しかも、 腹筋を中心にさまざまな筋肉が鍛えられるので、トレーニング効率が抜群。 カロリー消費の効率もいい。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉 腹直筋 お腹のアウターマッスルで、肋骨の真ん中から骨盤まで縦に長い筋肉。 シックスパックと呼ばれる部位。 マウンテンクライマーは、腹直筋を鍛えながら脂肪燃焼もできるので、 腹筋を割りたい人や 腹筋に縦線が欲しい人には非常におすすめ。 腸腰筋 骨盤周りのインナーマッスル。 脚を持ち上げる動作で使われる。 大臀筋 お尻のアウターマッスル。 持ち上げた足を下ろすときに使われ、鍛えればヒップアップ効果が期待できる。 その他 力こぶの部分の 上腕二頭筋、二の腕の裏側の 上腕三頭筋、肩を覆う 三角筋、太ももの表側の 大腿四頭筋など、全身の筋肉に幅広く刺激が与えられる。 マウンテンクライマーのやり方 【マウンテンクライマーの動画】 【マウンテンクライマーのやり方】 1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。 2.右足の膝を胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足をひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 マウンテンクライマーのポイント・注意点 お尻が弾まないように 脚を入れ替えるときにお尻が上下に弾んでしまうと、 負荷が逃げてしまう。 なるべくお尻から上は動かないように、 腹筋にしっかりと力を入れよう。 上半身に重心を置く 下半身の動きがメインのマウンテンクライマーだけど、重心は上半身に置くように。 重心が上半身にあれば、 体を一直線に保ちやすい。 腕や肩へも負荷がきちんとかかるので、全身トレーニングにもなる。 動作はダイナミックに 下半身の動作はなるべくダイナミックにすると効果的。 胸に引き付けた 脚を戻すとき、なるべく遠くへ置くようにしよう。 動きを小さくすることで負荷を軽くできるので、きつい人は無理しなくてもOK。 初心者はゆっくり 動きの大きさだけでなく、スピードも負荷を左右する要素。 スピードが速いほうが当然ハードになり、お尻が弾みやすくもなる。 初心者はまずはゆっくりめのスピードからスタートしよう。 正しいフォームが身について余裕が出てきたら、徐々にスピードを上げてみて。 呼吸を止めない トレーニング中、呼吸を止めてしまうとすぐに疲れてしまうので、自然な呼吸を意識して。 また、 疲れてくるとつい口呼吸になりがちだけど、 鼻呼吸をするようにしよう。 鼻で呼吸した方が、 酸素を多く取り込めるため疲れにくくなる。 回数でも時間でも 動画では10秒やったら20秒のインターバルを置いていたけれど、慣れてきたら15秒、20秒と トレーニングの時間を少しずつ長くしてみよう。 インターバルも10秒程度まで短くすると、より効果的。 また、タイマーなどがなくて 時間を計りにくい場合は、時間ではなく回数を目安にしてもOK。 左右20回ずつやったら10秒インターバルを置き、慣れてきたら回数を増やしてみよう。 HIITに取り入れてみる HIITとは正式名称で「High-intensity interval training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」。 日本語にすると 「高強度インターバルトレーニング」。 20秒程度の 短い運動を全力で行い、間に10秒程度の 短いインターバルを置く。 サーキットトレーニングよりも更に所用時間が短く、かつ強度が高いトレーニング方法。 そのHIITの中にマウンテンクライマーやバーピーといった有酸素運動を取り入れると更にハードに。 かなりきついトレーニングだけど、効果は抜群。 忙しくてなかなかトレーニングの時間を確保できない人におすすめ。 ヨガマットを敷く 床が滑りやすくて全力を出しにくい場合は、ヨガマットを敷いてみよう。 厚手のものを使えば、 騒音や振動も気にならなくなる。 トレーニングに集中しやすくなるので、ヨガマットは1枚持っておくと便利。 【マウンテンクライマーツイストのやり方】 1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。 2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 インクラインマウンテンクライマーツイスト 手を床ではなく高さのあるものについてインクラインの姿勢で行うマウンテンクライマーツイスト。 腕・肩への負荷が軽くなるので、 床で行うのがきつい人はこちらにトライしてみて。 もちろんツイストせずに通常のマウンテンクライマーをインクラインでやってもOK。 【インクラインマウンテンクライマーツイストのやり方】 1.ベンチまたは手すりに両手をつき、前傾姿勢になる。 2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 メディシンボールマウンテンクライマー 余裕がある人はメディシンボールを使って負荷を上げてみよう。 床に置いたメディシンボールに手をついて、マウンテンクライマーを行うだけ。 バランスが取りにくくなるので腹筋群への負荷が高くなる。 自宅でできる有酸素運動がもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!.

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10種類のマウンテンクライマーのやり方!脂肪を燃やして体幹を鍛える

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サーキットトレーニングのやり方 サーキットトレーニングとは、 複数の種目を連続して行い、全身の筋力・持久力・心肺機能を総合的に強化するトレーニングのこと。 やり方のポイントとなるのは、次の2つ。 複数の種目を組み合わせる 筋トレと有酸素運動、もしくは筋トレのみを数種類組み合わせて、連続で行う。 5~10種目ほどを1セットとし、それを3セット繰り返すのが一般的。 インターバルは取らない or 短く サーキットトレーニングでは、基本的にインターバルをほとんど取らない。 種目と種目の間にインターバルはなく、1セット完了したときに60秒ほどのインターバルを。 これは 休みなく身体を動かし続けることで心拍数を高く保ち、脂肪を燃焼しやすくするため。 サーキットトレーニングのメリット・デメリット メリットその1 ー 短時間で全身トレーニングできる 筋トレと有酸素運動を別々のトレーニングとして順番に行うと、1時間はかかってしまうもの。 だけどサーキットトレーニングなら 全身の筋トレと有酸素運動を合わせて30分以内で済ませることが可能。 インターバルを取らない分、時間が短縮できるというわけ。 自分で組み合わせてメニューを作れるのも嬉しい。 全身を満遍なく鍛えるのがおすすめだけど、気になる部位に重点を置いてもOK。 心拍数が高い状態が続くため、体内で必要とする酸素の量が増え、 呼吸循環器系の強化にも効果あり。 特定の部位を集中的にトレーニングすることで、その筋肉を効果的に鍛えるというやり方。 それに対して、サーキットトレーニングは いろんな部位を満遍なくトレーニングするので、筋力アップの効果は分散しがちに。 どこかの部位を集中的に鍛えたい人には不向き。 デメリットその2 ー ハード 短い時間のトレーニングでも効果が期待できるということは、それなりにハードなトレーニングであるということ。 ほとんど運動習慣がないトレーニング初心者がいきなりサーキットトレーニングを始めるのはキツいかも。 できれば初心者向けの筋トレである程度筋力やスタミナをつけたあとに、サーキットトレーニングを始めるのがおすすめ。 筋トレ初心者におすすめのトレーニングはこちらをチェック! 初心者向け全身サーキットトレーニングメニュー 自宅でできて器具を使わない自重トレーニングをピックアップ。 サーキットトレーニングの中では強度が軽めのメニューで、時間も短めに設定してあるので、サーキットトレーニング初心者でも取り組みやすいはず。 ぜひ今日から始めてみて。 メニューは• クロスジャンプ(有酸素)• バックキック(下半身)• Aスキップ(有酸素)• イージープッシュアップ(腕・胸)• マウンテンクライマー(有酸素・腹筋)• バックエクステンション(背中) やり方を動画で確認し、ポイントを押さえたトレーニングを行おう。 クロスジャンプ(有酸素)左右30秒ずつ まずは軽快にはねるクロスジャンプで、体を温めよう。 最初に立っていたポジションからずれていかないように気を付けて。 【HOW TO】 1.うつ伏せに寝る。 2.親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。 3.元の位置に戻る。 サーキットトレーニングのポイント・注意点 サーキットトレーニングのメニューを組むときに意識して欲しいポイントは次の4つ。 近い部位はなるべく連続させない 近い部位を連続してトレーニングするのは避けたほうがベター。 サーキットトレーニングは短時間で効果が出る分、決して軽い運動ではない。 近い部位を連続してトレーニングしてしまうとオーバーワークになり、怪我のリスクが高まる。 1セット10分以内でできるメニュー数で いろいろな部位を鍛えたくても、1セットに10種目以上トレーニングを入れるのはNG。 1セット10分以内でできるメニュー数に絞って。 1セット10分でも3セット行えば約30分。 30分間ほとんどインターバルなしで動き続けるのは上級者でもキツいはず。 無理なくトレーニングできるように、メニューは厳選しよう。 初心者は筋トレだけでメニューを組んでみる 有酸素運動がメニューに組み込まれたサーキットトレーニングがハードすぎるようなら、筋トレだけでメニューを組んでもOK。 その代わり、セット間のインターバルは短めに。 心拍数が元に戻ってしまう前に、次のセットを開始して。 心拍数を落とさず筋トレをすれば、有酸素運動と同様の脂肪燃焼効果が期待できる。 頻度は週2回程度、時間は短めに 早く効果を出したいからといって、初心者がいきなり30分たっぷり使ったサーキットトレーニングに取り組んだり、毎日トレーニングをしたりするのはオーバーワーク。 やはり怪我の原因にもなるし、実はトレーニング効率も悪い。 トレーニングで傷ついた筋線維が修復するまでには24~72時間程度の時間がかかるため、その間はしっかり体を休めた方が効率的。 15~20分程度のトレーニングを週2回ほどやるだけでも、初心者は効果を実感できるはず。 サーキットトレーニングを継続するコツ サーキットトレーニングはハードなトレーニングなので継続するのが難しいのが難点。 でもどんなトレーニングでも一番大事なのは、続けること。 継続するための工夫をしてみよう。 スマホアプリを使う サーキットトレーニングでは、時間を計るツールがないと不便で、適したものがない人は面倒くさくなりがち。 便利なツールを使ってストレスなくトレーニングをしよう。 SNSで宣言・経過報告する 1人ではモチベーションが維持できない人は、SNSを使って誰かとつながってみては? その日に取り組んだメニューを紹介したり、サーキットトレーニングの記録アプリのスクリーンショットを投稿したりして、共通の目標を持つ世界中の人と切磋琢磨しよう! トレーニング環境を整える 今回ご紹介したメニューは、自宅で器具なしでできるものばかり。 だけど、滑りにくくするために ヨガマットやシューズがあるとなお良し。 トレーニング時の余計なストレスをなくすと、継続もしやすくなるはず。 また、 お気に入りのウェアを着てモチベーションを上げるのもおすすめ。

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【マウンテンクライマーの効果とやり方は?】有酸素運動の代わりになる筋トレ!|自宅で簡単!健康ダイエット!

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マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉と効果 マウンテンクライマーのメインターゲットは主に「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」の3つです。 ただし、上で有酸素運動でもあると説明したように、全身運動をするため、他にも腕や肩、太もも、背中など様々な筋肉に副次的に作用します。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉1.腹直筋 腹直筋はお腹の中央部を縦に伸びる筋肉です。 主に「腰を折りたたんで体を丸める」時に使われたり、姿勢を維持する役割を担ったりしています。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉2.腸腰筋(ちょうようきん) 腸腰筋はインナーマッスルの一種で、腰のあたりについています。 主に「太ももを上げる」時に使われており、日常生活において「階段を上る」「歩く」などの場面で使われています。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉3.大殿筋 大殿筋はその名の通りお尻にある大きな筋肉です。 股関節の動きに強く関与しているため、「歩く」「走る」など下半身を動かす時に力を発揮します。 マウンテンクライマーの効果 では、マウンテンクライマーを行うことでどんな効果が得られるのでしょうか。 姿勢が良くなる マウンテンクライマーで強化される腹直筋と腸腰筋は姿勢維持の役割を担っているため、姿勢改善の効果が期待できます。 ヒップアップする マウンテンクライマーではお尻の膨らみを作る大殿筋が鍛えられるため、ヒップアップにも効果的です。 脂肪が燃焼する マウンテンクライマーは有酸素運動としても機能するため、脂肪燃焼効果が望めます。 マウンテンクライマーのポイントは4つあります。 1つ目は「お尻を弾ませない」ことです。 足を入れ替える際にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻から負荷が逃げてしまいます。 お尻の位置を動かさないようなイメージでトレーニングしましょう。 2つ目は「頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする」ことです。 お腹や腰が下がってしまうと、負荷が小さくなってしまいます。 腕立て伏せをする時のように、腹筋に力を入れて頭からお尻までが一直線上で結ばれるようにキープしましょう。 3つ目は「上半身に重心を置く」ことです。 上半身に重心を置くことで体勢が安定します。 動かすのは下半身がメインになるため、上半身への意識はおざなりになってしまいがちですが、2つ目で紹介した「頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする」というポイントを実行するためにも、上半身にもしっかりと意識を向けましょう。 4つ目は「動作をダイナミックにする」ことです。 動きがダイナミックになるほど、筋肉がしっかりと伸ばされやすく、また有酸素運動としての効果も高くなりやすいものです。 ただし、がむしゃらに足を動かすのではなく、あくまでもフォームが崩れない範囲で動作を大きく行いましょう。 スライディングディスク・マウンテンクライマーの手順• 腕を肩幅に開いて、腕立て伏せの状態になります。 足を滑らさないよう注意して、スライディングディスクに両足を置きます。 体を真っ直ぐに保ったまま、スライディングディスクを素早く滑らしてお腹にヒザがつくぐらい足を上げます。 すぐに逆のヒザがお腹につくように足を入れ替えます。 この動作をお尻が浮かないように素早く繰り返しましょう。 バランスを取るのが難しくなるため、体幹を鍛えるトレーニングとしても効果的です。 メディシンボール・マウンテンクライマーの手順• メディシンボールの上に両手を置いて、ヒジを真っ直ぐ伸ばして腕立て伏せの状態になります。 体を真っ直ぐにしたままバランスを崩さないように、動かすほうの足のヒザをお腹まで持ってきます。 すぐに逆のヒザがお腹の下ぐらいに来るように、足を素早く入れ替えましょう。 この動作を姿勢を崩さないように素早く繰り返します。 立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏が発表したことが名前の由来となっています。 ここだけは押さえておきたい!マウンテンクライマーのポイント• 腹筋に力を入れて姿勢を維持する• 足をダイナミックに動かす• お尻を弾ませない 単純な動作の繰り返しで覚えやすいトレーニングですが、 夢中で全身を動かし取り組むうちに集中力が切れ、雑なフォームになってしまいがち。 フォームをしっかりと維持するためには鏡で向かってやるや動画で撮るなどをすることがおすすめです。 また友人同士で指摘するのもいいですし、ジムのトレーナーに見てもらうのもいいでしょう。 最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。 こまめにチェックすることを心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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