体 脂肪 を 減らす 方法。 体脂肪率を減らすと決めた女性がやるべき運動や食事方法は?

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体 脂肪 を 減らす 方法

「体脂肪を減らすためにウォーキングがいいことはわかっているけれど、なかなか実践できない」という人は多いですよね? ここで問題になっている体脂肪とは、「内臓脂肪」のことです。 食べ物や飲み物から摂取した脂肪は分解されてエネルギーとなり、余った脂肪がまず「皮下脂肪」として蓄えられます。 さらに余ったものは体の内部に溜まって「内臓脂肪」となるのです。 細胞が皮下に蓄積している間は問題ありませんが、内臓に溜まるようになると動脈硬化や糖尿病など、様々な生活習慣病の原因となってしまいます。 ここでは、ウォーキングで体脂肪を減らすメカニズムや具体的な方法、ウォーキングを実践するにあたっての基本的なポイントを、全部で14項目ピックアップしました。 ぜひこの機会を活かして、実践に踏み切りましょう。 目次 体脂肪の減らし方ポイント1 体脂肪を減らすのにウォーキングがいい理由 体脂肪の減らし方ポイント2 ウォーキングが内臓脂肪を減らすしくみ 体脂肪の減らし方ポイント3 ウォーキングが起こす体内の変化 体脂肪の減らし方ポイント4 ウォーキング前にまずは健康チェック 体脂肪の減らし方ポイント5 ウォーキングシューズや服装の選び方 体脂肪の減らし方ポイント6 毎日同じ時間帯に15分以上歩く 体脂肪の減らし方ポイント7 最初は無理せず自分のフォームとペースで 体脂肪の減らし方ポイント8 ウォーミングアップでケガ防止 体脂肪の減らし方ポイント9 全身に酸素を取り入れる 体脂肪の減らし方ポイント10 ウォーキング中の水分補給は喉が渇いたときに 体脂肪の減らし方ポイント11 クールダウンで疲労を残さない 体脂肪の減らし方ポイント12 道を楽しむ 体脂肪の減らし方ポイント13 アイテムを楽しむ 体脂肪の減らし方ポイント14 仲間を見つける 1 体脂肪の減らし方1 ウォーキングが内蔵脂肪を減らす ウォーキングが、様々な生活習慣病を引き起す要因になっている「内臓脂肪」を減らすのに適した運動であることは、一般的に知られています。 まず、その理由や、ウォーキングが内臓脂肪を減らすメカニズムから解説していきましょう。 体脂肪の減らし方ポイント1 体脂肪を減らすのにウォーキングがいい理由 ウォーキングは有酸素運動の中でも、もっとも手軽にできて内臓脂肪を効率よく燃やせる運動です。 体内に入った脂肪はエネルギーとして使われ、余ったものは血液によって運ばれて、皮膚の下に溜まる「皮下脂肪」と、体の内部に溜まる「内臓脂肪」になります。 瞬間的に強い力を必要とする筋トレなどの運動は、筋肉に溜めてあるタンパク質や、肝臓に保存されているグリコーゲン(多糖)をエネルギー源にします。 酸素を必要としないことから「無酸素運動」といいます。 一方で、激しくない同じ動作を長時間繰り返す運動は、体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させ、その過程で酸素を必要とするので、「有酸素運動」といわれます。 体脂肪の分解は、体温が1~2度上がった状態で活発になります。 ウォーキングのような、軽く汗ばむ程度の運動を続けることが高効率なのです。 スイミングやエアロビクス、サイクリングでも構いませんが、これらの運動はジムやプールに通ったり、専用の道具やウェアが必要だったりして、なかなか気軽に始めるというわけにはいきません。 いざ始めても、仕事をしながら同じペースで続けるのは難しいものです。 その点、時間や場所を選ばないウォーキングは、日常生活の中に取り入れることが容易です。 また、「いつもより少し多めに歩く」という気持ちで始められるので、手軽に脂肪を燃やすことができるのです。 体脂肪の減らし方ポイント2 ウォーキングが内臓脂肪を減らすしくみ ウォーキングで活動代謝を増やすと、ムリなく少しずつ余剰エネルギーを消費していくことができます。 人間の体は生命を維持するためのエネルギーを食べ物からとっており、これを「摂取エネルギー」といいます。 体を動かすとエネルギーを消費します。 これを「活動代謝」と呼びます。 一方、体を動かさなくても、生命維持に必要とされる心肺機能や消化機能などで消費されるエネルギーがあります。 これが「基礎代謝」です。 活動代謝と基礎代謝によって使われるエネルギーは「消費エネルギー」といいます。 逆に消費エネルギーの量が上回ると、体内に蓄積された脂肪を少しずつ消費するのです。 消費エネルギーは基礎代謝が60~70%を占めているので、基礎代謝を上げることが望ましいのですが、基礎代謝を上げるためには食習慣などの改善が必要になるので、簡単ではありません。 ウォーキングで活動代謝を増やすのは、基礎代謝を上げるよりも多少効率が落ちるものの、食生活を変えずに始められるので、最初に取り組むダイエットとしては最適だといえます。 体脂肪の減らし方ポイント3 ウォーキングが起こす6つの体内変化 ウォーキングを習慣化することによって、体内では次のような変化が起こります。 変化1 HDLコレステロール(善玉コレステロール)の量が増える HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを肝臓に運んで血管内をきれいにします。 変化2 血圧が低下して安定する 筋肉の伸縮を繰り返すことによって血流の抵抗値が下がるので、血圧が下がって安定します。 変化3 動脈や毛細血管が太くなって血流量が増える 血管が弾力や柔軟性を取り戻すので、動脈硬化を防ぎます。 変化4 血中脂肪をエネルギーとして燃やす 血液中の余分なエネルギーを消費するので、血管内にコレステロールが付着するのを防ぎ、動脈硬化を予防します。 変化5 体重を減らして心臓への負担を減らす 少しずつ体重を落とすことによって、全身に血液を送り出す心臓の負担が軽くなります。 変化6 心肺機能が向上する 酸素を効果的に取り込む有酸素運動は、心肺機能をアップさせて持久力をつけます。 そのほかにもウォーキングは、インスリンの働きを高める、血糖値を下げるなど、糖尿病の予防にも効果を発揮します。 こうした体質の改善は、メタボ気味の人ほど効果が大きいといわれます。 体脂肪の減らし方ポイント4 ウォーキング前にまずは健康チェック 誰でもすぐに始められるのがウォーキングのよいところですが、準備に際していくつか知っておかなければならないことがあります。 誰でもできるといっても、体質や健康状態によって歩き方やペースが変わってきます。 ウォーキングを始める前に自分の体の状態を把握しておきましょう。 心臓、呼吸器、関節、腰などにトラブルを抱えている人は、主治医に相談してから始めてください。 ゆっくりとしたペースで体調の様子を見ながら歩きましょう。 とくに中高年の人は、歩く距離や時間、ペースなどをよく検討しなければいけません。 また、ウォーキングの最中に次のような症状が現れた場合は、すぐに休憩をとって様子をみてください。 ・息切れが続く ・頭痛やめまい、吐き気がする ・胸に圧迫感がある、苦しい ・ヒザなどの関節が痛い ・強い疲労を感じる ムリをして歩き続けることは禁物です。 体脂肪の減らし方ポイント5 シューズや服装の選び方 特別な機材等も必要ないウォーキングですが、シューズだけはウォーキング用のものを用意しましょう。 ウォーキング用のシューズは、歩くときの動作を考えて靴底(ソール)がつくられています。 形状、材質、硬さなどが歩きやすいようになっているので、自分に合ったシューズを選ぶことで疲れを軽減し、ケガを防ぎ、持続することにもつながります。 最近はいろいろなウォーキングシューズが販売されていますから、実際に履いてみて、きつくない少し大きめサイズを選び、ソックスで調整するようにしてください。 ソックスは汗を吸収して快適に歩けるだけでなく、足への衝撃も吸収してくれるので必ず履きましょう。 ウェアは、専用のものは必要ありません。 厚着でもなく薄着でもなく、動きやすくて快適なことがポイントです。 綿素材のTシャツは汗をよく吸いますが乾きにくいので、スポーツウェアの主流となっている速乾性の素材を選ぶと快適です。 夏は通気性のよいキャップ、冬は保温性のあるニットキャップをかぶりましょう。 2 体脂肪の減らし方2 | やせるウォーキングのポイント 「歩くだけ」のウォーキングですが、歩く前の準備や歩き終わった後のケア、正しい姿勢など、いくつかのポイントを理解すると、より効果的に体脂肪を落とすことができます。 体脂肪の減らし方ポイント6 毎日同じ時間帯に15分以上歩く 最初は、体脂肪を消費するようになる10~15分後を目安に歩き、週3回以上続けると運動に対する体の反応が落ちません。 人間の体はどんなに短い時間でも歩けばエネルギーは消費されます。 運動を始めると糖をエネルギーとして消費し、10~15分すると大きなエネルギーを発生させる脂肪を消費し始めます。 1回のウォーキングで15分間の時間がとれない人は、7~8分を1日に2回行ってください。 たまに歩くのでは、毎回身体が目を覚ますまでに時間がかかり、効率が落ちます。 もちろん毎日できるようになればいいのですが、最初は体の反応が維持できる1日おきくらいのペースでも問題ありません。 体の反応を考えると、毎日同じ時間帯に歩くのが理想的です。 交感神経が優位になっている明るい時間帯は安心して歩けます。 朝は血糖値が下がっているので脂肪燃焼効果も高いのですが、体が目覚めていないので水分が不足しがちです。 心臓や関節にも負担がかかるのでゆっくり歩き始め、200~400ccの水分補給を忘れずにしましょう。 夜しか時間がとれない人は、反射板付きのウェアやシューズを着けて交通事故に注意し、就寝の2~3時間前には終わらせましょう。 舗装してある平坦で安全な道を選び、天気のよくない日は休む勇気も必要です。 体脂肪の減らし方ポイント7 最初は無理せず自分のフォームとペースで 効果的に歩くペースは年齢や体調によって変わってきますが、最初は1キロを25~30分で歩く「ゆっくりペース」で始めましょう。 慣れてきたら1キロを15~20分で歩く「普通のペース」に上げ、さらに余裕ができてきたらダイエットや心肺機能の強化に適している、1キロを10~15分で歩く「速いペース」にステップアップします。 しかし、重要なのは決してムリをしないこと。 少しだけ息が上がる程度を意識して、自分のペースで続けることが大切です。 最初からフォームを気にしても、歩き方がギクシャクして体を傷めてしまう危険があります。 自分が歩きやすい歩き方をしましょう。 慣れてきたら次の4点を意識して歩くと、脂肪の燃焼効率を上げることができます。 ・「足首を回す」左右5回ずつ ・「アキレス腱を伸ばす」左右20秒ずつ ・「腰を回すストレッチ」左右交互に5回転 ・「上半身を上に伸ばして左右と前に倒す」3回 ・「首をよく回す」 ・「片手を胸の前に出して曲げ、反対の手で引き寄せる肩のストレッチ」左右2回ずつ ・「股関節と足首を回すストレッチ」左右2回ずつ 体が硬い人は、日々続けることで少しずつ柔らかくなってくるので、最初からムリをしてはいけません。 体脂肪の減らし方ポイント9 全身に酸素を取り入れる 慣れてきたら、ウォーキング中の呼吸を意識して、効率よく酸素を体内に取り入れましょう。 血液循環が高まって、脂肪が燃焼しやすくなります。 呼吸には3つのコツがあります。 ・鼻から吸って口から吐く ・吸うことよりも吐くことを意識する ・息を2回続けて吸い、その間に2歩進み、2回続けて吐く間にも2歩進む 速いペースのときは4回吸って4歩、4回吐いて4歩というリズムになります。 体脂肪の減らし方ポイント10 ウォーキング中の水分補給は喉が渇いたときに ウォーキングを始める30~60分前と帰宅時にコップ1~2杯の水分をとり、歩いている間は「喉が渇いたとき」に水分補給してください。 水分をとりすぎると汗ばかりかいて、スタミナが落ちてしまいます。 飲み物は、ミネラルが補給できるミネラルウォーターが適していますが、多量の汗をかいたときはスポーツドリンクがいいでしょう。 あまり汗をかかないのにスポーツドリンクを飲むと逆効果で、太る原因になるので注意してください。 体脂肪の減らし方ポイント11 クールダウンで疲労を残さない ウォーキングが終わったら、ごく軽い運動で血流を活性化させます。 人間の体は運動をした後に、上がった心拍数を下げて安定させようとします。 このときに何もしないでいると筋肉のポンプ機能が働かなくなり、心臓に負担がかかってしまうので、血流を戻す手助けをしてやるのです。 基本的にはウォーミングアップと同じストレッチを行いますが、ウォーキングの最後にペースを落として心拍数を整える程度でも効果があります。 3 体脂肪の減らし方3 ウォーキングを楽しくするポイント 三日坊主で終わらせないためには、ウォーキングを楽しむことが一番です。 どうせ始めるのだったら、ウォーキングから広がる世界を楽しみましょう。 様々な発見ができるというのも、ウォーキングの魅力です。 体脂肪の減らし方ポイント12 道を楽しむ 気分によってコースを変えたり、目的地を変えたりすることで、新たな発見があって脳の刺激にもなります。 樹木や鳥のさえずりなど自然を身近に感じたり、景色を楽しみながら移り行く季節を感じたりするのも楽しみ方のひとつです。 新装開店のお店を見つけて、「今度来てみよう」などと、生活に潤いを与えることもあるでしょう。 体脂肪の減らし方ポイント13 アイテムを楽しむ ウェアやシューズばかりでなく、急速に進化している歩数計やスマートフォンのウォーキング用アプリ、携帯音楽プレーヤーなど、ウォーキングならではのアイテムを楽しみましょう。 歩数計は、小型化と多機能化、低価格化が進んでいます。 自分の歩いた歩数がわかるとやりがいを感じられるので、ぜひ用意したいものです。 歩数だけでなく、距離、消費カロリー、脈拍などが計測できるもの、2週間分のデータが蓄積されるものなど、様々なものが発売されているので、選ぶ楽しみもあります。 人通りの少ない場所で万が一ケガをしたときなどのために、携帯電話はもっていたいものです。 最近のスマートフォンは歩数計や音楽プレーヤーの機能もあるので、ひとつで済みますから大変便利です。 体脂肪の減らし方ポイント14 仲間を見つける ウォーキングイベントに参加して仲間をつくりましょう。 インターネットや広報誌などで紹介されているウォーキングイベントは、初心者でも楽しめるものがほとんどです。 イベントに参加すると、ほかの人からコツを教えてもらったり、情報交換したりできるので、ウォーキングの世界が広がります。 自然の中を歩くもの、史跡をめぐるもの、ゲーム性を楽しむものなど、いろいろなイベントが行われているので、自分の趣味や方向性に合うものを探しましょう。 まとめ ここで解説してきたのは、体脂肪を減らすために行うウォーキングの基本です。 あまりかしこまって考えずに、まずはこのくらいの気軽さで始めたらどうでしょう。 慣れるにしたがって、距離や時間を延ばしてみたり、自然の中で行うトレッキングをしてみたりと、いろいろと楽しめるようになります。 体脂肪を減らして健康的な体を手に入れましょう。 【参考資料】 『内臓脂肪がぐいぐい減る歩数計ウォーキング』(アスキー・メディアワークス・2008年) 『知識ゼロからのウォーキング入門』(幻冬舎・2008年) 「自分を変えてお金も増やしたい」 「好きな事ややりたい事が見つからない」 「経済的にも精神的にも不安をなくしたい」 けど、そのやり方がわからなくて悩んでいませんか? そんな方のために、あなたの人生にお金と自由をもたらす秘訣をプレゼントします! ・本当にやりたい事の見つけ方とは? ・才能、学歴、能力に関係なく成功するには? ・自分が変えて目標を実現するメカニズム ・凡人から脱するための2ステップ戦略とは? ・成功者だけがこっそりやっているコト ・潜在意識をプログラミングする作業 ・年収を10倍にする鍵とは? ・極めて生産性を上げる究極の勉強法 ・最大の収入と安定をもたらすセールス ・お金持ちになりたい人に必要な3つの習性 ・新しい自分を作るプロセスとは? など、ビジネスや経済的成功や人生を変える方法が詰まっています。

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体 脂肪 を 減らす 方法

生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。 炭水化物・たんぱく質と並ぶ、三大栄養素のひとつです。 中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。 食物から体内に取り入れた脂質は、主に小腸で消化されます。 脂質の種類ごとに複雑な過程を経て取り込まれ、効率の良いエネルギー源として使われるほか、各種生理活性物質の原料となるなどさまざまな役割を果たしています。 余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。 引用: 体脂肪率は、体にあるそれらの脂肪の 割合を示します。 体脂肪の平均 標準 値 一般的に体脂肪率の目安としては、以下のような数値が言われています。 体脂肪率は男性で 15 ~ 20 %女性で 20 ~ 25 %が「普通」、男性で 25 %以上女性で 30 %以上が「肥満」と判定されます。 引用: 詳細の男女別・年代別の体脂肪率の標準・肥満・痩せを表すものがこちら。 体脂肪率判定表 引用: 体脂肪率の落とし方の前に、把握すべき二つの脂肪とは 内臓脂肪とは、脂肪の中でも主に生活習慣病を引き起こす悪い脂肪として語られることが多いです。 そんな内臓脂肪の役割はエネルギー源としてだけではなく、内臓の位置を保ち、時にはクッション代わりもします。 ただそれがつきすぎてしまうと生活習慣病(高脂質、高血圧、糖尿病等々)など健康に悪影響をもたらします。 また内臓脂肪はエネルギーに変換されやすく、筋肉をつけるための熱源としての役割もはたすため、女性よりも男性につきやすい脂肪として知られています。 内臓脂肪型肥満は、内臓の周辺につくことからもリンゴ型肥満とも呼ばれ、メタボリックシンドロームの基準(ウエスト:男性85cm以上、女性90cm以上)としても考慮されています。 皮下脂肪 皮下脂肪とは、内臓脂肪と違い健康障害との関係性がないとみられている脂肪です。 皮膚の下につく脂肪で、もしものときのためのエネルギー貯蔵庫であり、体温を保つための機能としても知られています。 以上のことからも一見悪者に見えない皮下脂肪ですが、何が悪いといえば一度ついたら落ちにくい脂肪であることです。 そんな落ちにくい皮下脂肪ですが、女性は女性ホルモンの関係から皮下脂肪をためやすい傾向にあります。 またあまりに皮下脂肪がたまりすぎると、体の節々 特に膝 に負担となるため、これもまた弊害と言えるでしょう。 皮下脂肪型肥満は、尻や太ももなどにつきやすいことから洋ナシ型肥満と呼ばれています。 まず、自分の必要カロリーを知る 第一に、摂取カロリー過多に気をつけましょう。 自分の必要カロリーは、BMIでいう標準体重と生活の強度によって、求められます。 出典: 現代ではいろいろと飽食状態で、お腹が空けば簡単に食べ物を手に入れることができる……これは豊かな社会であるとも言えますが、体脂肪率を気にする上ではなんでもかんでも満足すれば良いというものではありません。 空腹時は体内のエネルギー源が少なくなってきたことを体が感知して、警報をならしている状態であり、体脂肪をエネルギーに変換してくれている時だと言われています。 体脂肪はそもそも摂取した栄養素で使われなかった過剰分が、何かの時のためのエネルギー源として利用できるように蓄えられているもの。 そして空腹時はまさにその「何かの時のためのエネルギー源」として体脂肪が使われる時なのです。 以上のことからお腹が減ったらすぐ食べるではなく、空腹時間を少し設けることも大切です。 また細胞レベルでの修復や活性化にも影響が与えるとも言われる空腹時間は、美容的効果 美肌等 も見込めるとも言われています。 合わせて腹八分でおさえるなどして、日頃から食べ過ぎにならないように気をつけましょう。 まず血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌を活発化させ、このインスリンは体脂肪を作りやすくします。 しかしここで食物繊維が効果を発揮します。 食物繊維はその血糖値の急激な上昇を抑えることができるというのです。 食物繊維の増加は糖尿病のリスクを減少させ、インスリン感受性に関与し、インスリン抵抗性に対して適切なインスリンを分泌する能力を改善し、血糖降下、血清脂質改善作用をもたらす。 引用: また便通改善、整腸作用、脂質・糖などを体外に排出するなど、体にとっていろいろと嬉しい効果があります。 特に体脂肪対策に良いと言われているのが、水溶性食物繊維。 たとえば、アボガド、山芋、おくら、海藻、納豆、ごぼう、果物などが挙げられます。 まずアルコールは体にとって有害ですので、過度に摂取すると肝臓がそれを分解するのに集中してしまい、中性脂肪が蓄えられやすくなるといった悪循環があります。 そしてお酒の原料によってはカロリーが高く、あわせて摂取する高カロリーなつまみ(お菓子・脂っこい食べ物)が組み合わされば、超高カロリー食事となってしまいます。 摂取カロリー過多は、体脂肪を蓄える第一歩です。 高カロリー食事は避けましょう。 だからといって食べるな・呑むなというわけではありませんが、少しだけ食べるもの・飲むものに注意する方がいいかもしれません。 出典: よく聞く炭水化物ダイエットですが、体脂肪を落とすために用いるのも手です。 炭水化物 いわゆる糖質 は人間のエネルギー源の一つですが、脂質よりも炭水化物はエネルギー変換利用されやすいものです。 優先順位が上 そのため炭水化物がある場合にはそれがエネルギーとして利用されやすいので、体脂肪が使われる率が下がります。 ですので体脂肪を落とす上で炭水化物を制限することは間違ってなさそうですね。 ただまったく炭水化物を抜きにするのはなしです。 それは脳の主なエネルギー源はブドウ糖(糖質、つまり炭水化物)であるために、これを抜きにしてしまうと脳の栄養源がなくなってしまいます。 そして、 脳は大食いでもあります。 引用: ですので、1日に少なからず炭水化物から摂取する必要が考えられますね。 その上で、ごはん1杯37g程度 とされていますので、1日ごはん2杯程度という目安が言えるでしょう。 また食事量のバランス「夜<昼」という図式からも、朝・昼にご飯を食べて脳を活性化して1日を乗り切り、夜はご飯 炭水化物 抜きといったパターンが体脂肪的に良さそうな面が考えられます。 あるいは炭水化物で問題になりがちで、実際に体脂肪との因果関係もある血糖値上昇 インシュリン 、これを緩やかな血糖値上昇にしてくれる低GI食品を利用するのもおすすめです。 出典: そもそもの基礎代謝量を上げることによっても、体脂肪を燃焼させることにつながります。 何もせずとも脂肪が燃焼する基礎代謝量が高い人ほど痩せやすい体質であり、これを増やすために必要なことが筋肉トレーニングです。 ただこれについて若干誇張表現があるとも言われていて、実際に筋肉をつけてもその消費量の変動がごくわずかだという指摘があります。 それを考えると、1キロの筋肉をつけたとしても基礎代謝量が13kcal増えるだけ……確かに少し物足りない気も。 しかし筋肉をつけることによって恩恵があるのは、筋肉における基礎代謝量だけではないという見方もされています。 筋肉が多い人は、 肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。 そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、 筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。 以上のことは、筋トレによって、筋肉量だけでなく内臓の量も増加している可能性を示唆していますが、これについては、きちんと確認されていません。 引用: 少し難しい問題ですが、筋トレによって効果があるのは基礎代謝量だけではなく、全体的なプラス効果をもたらす可能性が言えるようです。 ・食事 「規則正しいバランス」「良い3食を食べるのが基本」「よく噛んで食べることで食べ過ぎを防げる」 ・「食事は空腹時間を作る」「腹八分目を目安に食べる」「食物繊維を積極的に食べる」 ・お酒を飲む場合は、適度な酒量とカロリーの低いおつまみを食べる ・炭水化物抜きダイエットは「炭水化物をゼロにせず」「1日2杯程度のご飯が目安」 ・運動 「有酸素運動を20分する」「体脂肪が燃えやすくなる」「基礎代謝量を上げるなら」「筋トレがおすすめ」 ・体脂肪は減らしすぎると体に悪いので、注意 体脂肪率の落とし方を、運動・食事面からご紹介しました。 ご紹介してきた体脂肪の落とし方は、どれも1回やれば良いという話ではなく持続することによって、その効果を発揮してくれるもの。 すなわち、 それを習慣化することによって、本当の意味で体脂肪が落ちやすい体造りとなるのではないでしょうか。

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体脂肪を減らす方法?お腹周りや太もも、二の腕などのお肉が気になるから、痩せるために体脂肪を減らす方法が知りたい!しかも、若い女性だけじゃなく、おばちゃんでも痩せた体脂肪率を落とす方法が良いですよね。 あなたは、体脂肪を減らす方法でこんな間違いをしていませんか? 体脂肪を減らす方法が知りたい!というけれど、それはなぜなのでしょうか?なぜかと言うと、ダイエットをして痩せたか、太ったかというのは、体重の増減ではなく、体脂肪の増減で決まるからです。 体脂肪を減らす方法とは? 体重が増えても、体脂肪が減らすことが出来れば痩せたとなりますし、体重が減っても、体脂肪が増えれば太ったとなります。 体脂肪は見た目にそのまま影響するので、体重が変わってなくても、体脂肪が減れば引き締まって痩せて見えますよね? という背景があって、本気で痩せたいと考える女性たちは、体重ではなく体脂肪を減らす方法が知りたいと考えるわけです。 しかも、若い女性だけでなく、おばちゃんでも痩せた体脂肪を減らす方法なら、更に良いですよね? 40歳から60歳まで男女85名の身体計測値, 体脂肪率, CTによる体脂肪分布値, 体組成解析値, 代謝解析値および臨床検査値を求めて, Microsoft Excelに記録し, 各指標値の相関係数を求めて, 各指標問の関係を考察した。 中性脂肪が内臓脂肪の蓄積を起こし, インスリンは皮下・内臓いずれの脂肪も同等に増やすことが示された。 引用元: 体脂肪率を落とす方法とは? 体脂肪率を落とす方法とは、どのようなものなのでしょうか?体脂肪率は、体重のうち体脂肪の重さが占める割合を言いますから、体脂肪と筋肉を比べて、体脂肪の割合が大きくなるほど、体脂肪率が高くなります。 ということは、体脂肪を減らすと体脂肪率を落とすことになりますし、筋肉を増やすと体脂肪率を落とすことになりますね!また、これに加えて、体脂肪を燃えやすく、筋肉がつきやすくする体質改善でも、体脂肪率を落とすことになります。 体脂肪を減らすには? 体脂肪率を落とす方法の一つ目は、体脂肪を減らすことです。 体脂肪を減らすのに、もっとも効果的な方法は何なのでしょうか?体脂肪を減らす方法は様々ありますが、その中でも効果的なのが、有酸素運動です。 体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に分かれていますが、有酸素運動では、このどちらも減らすことが出来ます。 有酸素運動を開始して、20分までは血中脂肪を減らすことができ、20分以降からは、内臓脂肪と皮下脂肪を減らすことが出来ます。 ただし、長時間の有酸素運動は、体脂肪を減らす効果がある代わりに、体脂肪を溜めやすい体質になるという諸刃の剣です。 ですので、有酸素運動は、1日に30分程度実施するのが、体脂肪を減らす良い方法になります。 でも、有酸素運動って、単純な動きを長時間続けるから、飽きちゃうんだよね!っていう場合には、遊び要素が含まれるトランポリンがおすすめです。 トランポリンは有酸素運動でありながら、体幹 インナーマッスル も鍛えられる優れた運動です。 体脂肪を減らすには:男性 体脂肪を減らすには、男性はどのようにすれば良いのでしょうか?有酸素運動で体脂肪を減らすとともに、高強度の筋トレで筋肥大をガンガンに行って行きます。 筋肉を増やすには? 体脂肪率を落とす方法の二つ目は、筋肉を増やすことです。 筋肉を増やすには、筋トレは必須です。 これに加えて、筋肉の材料となるタンパク質やビタミンなどの摂取も必要になるので、注意が必要です。 多くの女性は、痩せる為に筋トレを敬遠する傾向にあります。 これはなぜかと言うと、筋トレをするとムキムキになって、柔らかな女性らしいスタイルでなくなってしまうと考えるからです。 このムキムキになるかも!という考えは、半分正解で半分間違っています。 なぜかというと、筋トレには、ムキムキに筋肉を大きくする筋肥大と、筋肉を引き締めて細くしなやかなスタイルを作り上げる筋密度を上げるトレーニング方法があるからです。 ですので、女性が筋トレでムキムキになりたくないけど、カラダを引き締めたいという場合には、筋密度を上げる筋トレをやる必要があります。 筋密度を上げる筋トレの詳しいやり方は、下記の特集記事を参照して下さい。 この性質の壁を越える為には、筋肉をつきやすくする栄養素を摂取する必要があります。 筋肉は日々、分解と合成を繰り返していますが、この合成を行う時に、筋肉の栄養素が不足していると筋肉はどんどん痩せ細って、筋肉が減り、体脂肪率が増える結果が待っています。 あなたと同じような食生活をしていて、運動量も変わらないのに、いつまでもスリムな女性って周りにいませんか?なぜ、同じような生活スタイルなのに、片方は痩せていて、片方は太っているんだろう…って不思議に思いませんか? このように生活スタイルが変わらないのに、スリムな女性とぽっちゃりな女性の大きな違いは体質によるものです。 スリムな女性は、痩せやすく太りにくい体質であり、ぽっちゃりな女性は、太りやすく痩せにくい体質なのです。 であれば、ぽっちゃりな女性が痩せるには、スリムな女性のように痩せやすく太りにくい体質になれば良いってことになりますよね?じゅあ、痩せやすく太りにくい体質になるには、どうすれば良いのでしょうか? その答えの一つが、既に説明済みの体脂肪を減らす為の有酸素運動や、筋肉を増やす為の筋トレのような運動です。 これを行うことによって、体脂肪率を落とすことが出来て、筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。 基礎代謝がアップすると、何もしていない時でも、多くのカロリーを消費するようになりますから、スリムな女性のように痩せやすく太りにくい体質になれます。 でも、これって中々難しいですよね? だって、毎日、仕事や家事に忙しく、時間に追われているのに、そんな中で筋トレや有酸素運動をする時間を作るのって大変じゃないですか!たまに時間が出来て、運動をしてみると次の日 数日後かも知れませんが には、カラダが痛くて運動を続けるなんてムリってなったりもしますしね…。 ってことは、毎日忙しいアナタは、ずっとぽっちゃり女性のままで、いつまでもスリムにはなれないのでしょうか?大丈夫!そんなことはありません。 そんな時に使えるのが、酵素ドリンクです!なぁ~んだ酵素ドリンクか!知ってるよ。 って思うかも知れませんが、ここに 重要なポイントがあります。 どちらが良いかは言うまでもありませんが、多忙で時間に余裕がない代わりに、金銭的に余裕のある中年女性であれば、本当に効果のある高品質な酵素ドリンクを選ばれると良いかと思います。 なぜならば… 添加物が入っていると添加物を処理する為に余計な消化酵素を使い、内臓にも負担がかかります。 どちらもダイエットにとって マイナスですよね? そもそも論として酵素は発酵しているので、水やシロップなどで薄めなければ腐りません。 不必要な加水や添加物が入っていなければ保存料も必要がないのです。 見た目を良くするだけの着色料や香料などは論外です。 体質改善の為に飲むのだから、高栄養の方が良いですよね? 酵素ドリンクを使った 中年太り解消法には、置き換えや断食それから食事に追加する方法があります。 酵素ドリンクには、数えきれないほどの種類があります。 あなたは、体脂肪を減らす方法でこんな間違いをしていませんか? 血管は若い頃は柔らかくしなやかですが、食生活や生活習慣、老化現象などによって硬くなってしまいます。 硬くなった血管は老廃物が溜まり血流が悪化します。 血管の老化はカラダの老化と直結し、様々な病気の原因になります。 運動や食事制限を頑張っているのにダイエットを成功できない!という場合には、腸内環境を整える痩せ菌サプリを使った痩せ菌ダイエットがおすすめです。 医学誌にも掲載される痩せ菌やデブ菌とはどのようなものなのでしょうか? 体脂肪率を落とす!筋トレ 筋力トレーニング 体脂肪率を落とすには筋トレ 筋力トレーニング が良いのですが、これはなぜかというと、筋トレによって筋肉の比率が増すので、脂肪の比率が減り、体脂肪率を落とすことに繋がるからです。 体脂肪率の計り方 体脂肪率は、体内に微弱な電流を流し体内の水分への電気が通りやすいかどうかで体脂肪率を計算しています。 ですので、入浴後に計測すると、体内の水分量が通常と異なり正確な数値が出ません。 体脂肪率を計るタイミング 体脂肪率を計るタイミングとしては、起床後、運動後、食後、入浴後は避けた方が良いです。 正しい体脂肪率を計測する場合には、夕食前の16時から17時半くらいに計測するのが良いです。 更に正しく計測する場合には血液検査が必要です。 体脂肪を減らす方法で筋トレ 体脂肪を減らす方法で筋トレを行うことによって、女性でも男性でも引き締まった美しいスタイルを作り上げるだけでなく、リバウンドしないダイエットを行うことが可能になります。 体脂肪率を落とす:女性 体脂肪率を落とす時に女性の場合に困ることがあります。 それが、ムキムキになるのではないか?ということです。 この悩みを解決してくれるのが、筋密度を上げる筋トレです。 体脂肪を減らす方法:女性 体脂肪を減らす方法を女性において考える場合には、男性に比べてつきにくい筋肉をいかにしてつけていくかがポイントになってきます。 また、筋肉の付け方も男性と女性では異なります。 体脂肪率を落とす:男性 体脂肪率を落とす時に男性の場合には、二つのどちらを行っても構いません。 その二つというのは、筋肥大と筋密度を上げる筋トレです。 細マッチョなら筋密度を上げる方が良いでしょう。 体脂肪を減らす方法:男性 体脂肪を減らす方法を男性において考える場合には、女性に比べて筋肉がつきやすい特性を利用して、どんどん筋肉をつけて行くと良いでしょう。 ムキムキになったとしても男性ならなんら困ることはありません。 体脂肪を落とす食事 体脂肪を落とす食事としては、極端に食事制限をするような無茶なものは絶対にダメで、筋肉の材料になるタンパク質を中心に、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂るようにします。 体脂肪減らす食事メニュー 体脂肪減らす食事メニューとしては、タンパク質とビタミンが豊富に摂れて肉の脂肪が避けられる下記のような食事メニューが良いとされています。• 野菜と青魚の南蛮漬け• 青魚 さんま、鯵、鰯 の圧力鍋煮• 青魚とキノコのサラダ 体脂肪を減らす方法で食事 食べ物 体脂肪を減らす方法で食事 食べ物 を考えてみると、上記の食事メニューのように青魚が筆頭に挙がります。 これは、良質な脂肪を摂取することで体脂肪を減らす方法になるという良い例だと考えられます。 体脂肪を減らすサプリ 体脂肪を減らすサプリで有効なのは、お腹の脂肪を落とす効果を消費者庁に届出している機能性表示食品である葛の花イソフラボンを含むサプリが良いです。 体脂肪を減らす!運動 体脂肪を減らす運動としては、有酸素運動が良いと考えられます。 有酸素運動は、開始してから20分までは血中の脂肪が燃焼され、20分以降は皮下脂肪と内臓脂肪が燃焼されます。 であれば、長時間やっていれば、体脂肪をどんどん減らすんだから、ずっとやり続けよう!というのは浅はかな考えです。 なぜならば、長時間の運動は脂肪がつきやすい体質を作り上げる諸刃の剣だからです。 有酸素運動を長い時間続ければ、体脂肪を減らす効果をずっと得られますが、それと同時に体脂肪がつきやすくなります。 なので、1日に30分程度が適度な運動だと言えます。 体脂肪を減らすトレーニング 体脂肪を減らすトレーニングとしては、有酸素運動が良いと話しましたが、有酸素運動は単純でつまらない!という場合には、遊び感覚で出来るトランポリンがおすすめです。 筋トレをして体脂肪を減らすのにプロテインではなぜダメなのでしょうか?プロテインでは無駄というわけではありませんが、それだけでは足りないのです。 どうしなきゃいけないのか 体重をいくら落としても体脂肪率が落ちなければ意味がありません。 ダイエットでは体脂肪率を落とす方法を選択して諦めずにコツコツと続けることが重要なのです。 痩せればそれでいいのでしょうか?体脂肪率を落とす方法ならスタイルが良くなるというわけではありません。 女性らしいスタイルを手に入れるには、ただ痩せたいというだけではダメなのです。 多くの男性はデブ女を友達にすることはあっても彼女や奥さんにしたいとは思いません。 これは、デブでモテない私が痩せてモテ女になった経験から言えることなので間違いありません。

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