プランク きつい。 プランクってきついの?効果ややり方、注意点は?

プランクをさらにきついフォームにするには?体幹を安定させるやり方!

プランク きつい

プランクを頑張っているのに申し訳ないのですが、言わなければなりません。 現在やっているプランクは、あなたの筋力レベルに合っていません。 今あなたが改善しないといけないのは、プランク時間の見直しです。 (簡単に納得できないと思いますが・・) もちろん、今のきついメニューを耐える事ができれば、あなたは短期間で飛躍的に成長すると思います。 しかし、それだと以前の私のように、続いても1~2ヶ月くらいです・・・。 挫折を何回も繰り返すことになるかもしれません。 そうはなってほしくないので、プランク2~3分で腕がもたない人は1分~1分30秒ぐらいで トレーニングしましょう! でもそうなると によるからの画像 先にお伝えしておきます。 例え、プランク1分でも続けていれば、効果はあります! それを断言できる根拠ですが、それは私の実体験に基づくものだからです。 最初の3カ月間はプランク1分1セットでしたが、半年間・・・1年経つ頃には ラクに毎日プランク1分3セット・サイドプランク1分3セットをこなせるようになっていました。 では、効果はあったのでしょうか? ここで効果があったのか私の主観を言っても、意味がないので事実を言います。 1年間経った頃に、試しにプランク2分をやったらなんと・・・・ 簡単にプランク2分が出来るようになっていたのです!!! それまで、1分以上プランクをやったことはありませんでしたが、いきなり2分を簡単にできて、驚きましたね。 (ちなみに、3分はまだきつかった) もちろん、腕も余裕でもちました。 なので一見簡単なメニューでも続けることによって、時間はかかりますが ジワジワと腕・体幹が鍛えられていくのです。 なので、安心して腕がつらくない程度のプランクをやってください! 急がば回れです!! 腕のつらさはいつか和らぎます.

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プランクをさらにきついフォームにするには?体幹を安定させるやり方!

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私が昔通っていた演劇の学校には音楽の授業があって、その授業の始まりにはみんなで円になって肘立て( プランク)をする習慣がありました。 最近ではダイエットなどでもこの プランクがよく取り入れられます。 腹筋や背筋などの胴回り・体幹を鍛えるトレーニングとして一躍有名になりましたよね。 しかし、運動をあまりやったことがない人や、初心者さんにはなかなかハードルが高かったりします。 そこで今回は プランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめていたいと思います。 プランクの姿勢から 膝を床につけて行います。 体を支える距離が短いので、普通のプランクよりもだいぶ楽にできると思います。 気をつけることはプランク同様、 背中をまっすぐにすること。 お尻が浮いても、腰が落ちてもダメです。 どうしてもお尻が浮いたり、腰が落ちたりする場合は、肘に重心を乗せることを意識してみましょう。 腕立てプランクのやり方 腕立て伏せのスタートの姿勢をひたすらキープします。 腕全体で体を支えることが出来るので、腕に負荷が逃げますので結構ラクにできると思います。 腕立てプランクはミュージカル女優の花總まりさんが宝塚歌劇団在籍中に、出番前舞台袖でやっておられたという逸話があります!やっぱ美しい人はプランクやってますね…! 膝立てプランク・腕立てプランクのポイントと回数 両方とも、 しっかりお腹に力が入っているのを感じながらやっていきましょう! プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。 初めは短い時間でも全然OKです! そこでできないからもういいや!となるんではなくて、「今日は15秒もできた!」とプラス思考にとらえていきましょう! そうすることで、明日もプランクをやろうというモチベーションにつながります。 「明日は20秒やろう!」「明後日は25秒やろう!」と徐々に増やしていくといいです。 大切なのは継続すること。 はじめはできなくて当然なので、できる範囲から徐々に増やしていくのを目標にしていやってみましょう! プランクが続かない場合、限界が来るまででいいから3セットやろう 自分の限界が15秒なら、15秒を1セットとして、休憩をはさみながら 3セット行いましょう。 休憩は1分くらいとっても大丈夫です。 息が上がってしまったなら、呼吸が落ち着いてからでも構いません。 1セットの時間が短くても 3セットやれば結構な秒数になると思いませんか? 1セットがたった15秒でも、3セットやれば1日45秒もやったことになります。 1セットやるたびに体幹にしっかり力が入っていることを確認しながら行えば、筋肉にもしっかり刺激が入ります。 30秒崩れたフォームで行うよりも、15秒3セットを正しいフォームで体幹に刺激を感じながらやる方が効率的ですよ! 慣れてきたらノーマルプランクへ 慣れてきたらいよいよ肘をついて足を延ばしてノーマルプランクにチャレンジしてみましょう!• 腰を落とさないこと• この状態で続けてしまうと、 腰を痛めてしまいかねません。 腰痛持ちの方は特に注意が必要です。 腰が落ちてしまわないためには、簡単ver. とも共通しますが、 体幹にしっかり力を入れること。 どれだけ力を入れるかというと、腹をグーで殴られても変えられるくらい力をこめます。 そうすると腰回りもしっかり固定されて安定しますよね。 また腰が落ちちゃう人は、 重心が後ろに行き過ぎているというのも原因の一つです。 プランクの時の重心は、 肘に乗せるイメージでやってみましょう。 少し前のめりのイメージです。 そうすることで、腰回りが少し軽くなる、お腹に力を込めている感覚がさらにわかりやすくなると思います。 お尻を浮かせると、結構楽なんですよね。 でも、お尻を浮かせることで 体幹から負荷が抜けてプランク自体の意味がなくなってしまします! しっかりと 肩・お尻つま先の一直線をキープして体幹にしっかり負荷をかけてきましょう。 とはいえ、3分から5分などの長時間のプランクに挑戦できるようになったら、一瞬お尻を浮かせて体幹に力を入れなおすというのはテクニックの一つですね。 しかし、長時間のプランクでなければお尻を浮かす必要はありませんので、1分以内ならしっかりと真っすぐをキープしてやっていきましょう! プランクの姿勢があっているのかよくわからない場合! とはいえこれで本当にあっているのかよくわからない場合は、背中に一枚の板を載せているようなイメージを持ってやってみてください。 その一枚の板を落とさないようにしっかりとお腹と背中に力を入れて呼吸をしながら姿勢をキープします。 本当は大きな鏡があって、自分の横から見た態勢を確認できるのが一番いいのですが、自宅でやる場合はそうもいきませんよね。 そんな時はイメージが大切です!• 初めは膝をついたり腕立ての状態の 負荷軽めプランクから始めよう!• 初めはできる時間が短くてもいい! とにかく継続して続けることが大事!• しかし、プランクはトップモデルも一流アスリートも取り入れている筋トレ種目で、 決して楽な種目ではありません。

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プランク5分、いや6分の極意を公開!【まずは1分から始めよう】

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腹筋を鍛える• 背筋を鍛える• つまり体幹が鍛えられる• 姿勢がよくなる• ダイエットにも効果的! この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。 腹筋を鍛える 腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか? 一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。 この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが 実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。 腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね! プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます! プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね! とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます! 背筋を鍛える 腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。 背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。 これって 腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。 でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。 そこでおすすめしたいのがプランクですね。 プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、 背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。 体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。 少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。 わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。 つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか? 体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。 姿勢がよくなる 私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、 姿勢の改善です。 特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。 体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです! これは 腹筋が引き締まったことと、 背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。 姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ! ダイエットにも効果的! 筋肉を鍛えることで、体の 基礎代謝をアップすることが出来ます。 基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。 基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても 体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。 注目したいのはこの3つ!• ぽっこりお腹• 肩こり 一つずつ見ていきましょう! プランクでぽっこりお腹改善! 全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。 そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで 内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません! 少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。 体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。 またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。 便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。 これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり やっていきたいところですね! プランクで猫背改善! 体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。 特に私が実感したのが 猫背ですね。 体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、 腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。 腰からスッと伸びることが出来れば、 自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです! これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした! 猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ! 今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。 プランクで肩こり改善! プランクで姿勢や猫背が改善されることで、 必然的に肩こりも改善されます! 姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。 肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。 常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。 プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。 すると、 肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。 肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます! まとめ 今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

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