自重 トレーニング 筋 肥大。 自重トレーニングのデメリット。筋肥大出来ない? 動ける体の原点③

自重トレーニングメニュー20選!筋肥大・ダイエットなど目的別のコツも解説

自重 トレーニング 筋 肥大

自重トレーニングで筋肥大をする方法 回数やセット数を増やす 自重トレーニングで筋肥大をしたい方は、自重トレーニングの回数やセットを増やしていくことがおすすめですね。 自重トレーニングで筋肥大させたいのなら最低「3セット以上」、最終的には、5、6セットを目指してトレーニングする必要があります。 自体重だけでトレーニングする場合、ウエイトトレーニングと比べて決定的な違いがあります。 自体重でおこなうと筋肉に負荷をかけることのできる度合いに限界があるからですね。 当然自重トレの場合、筋肉に自分の体重以上の負荷をかけることができません。 ですから、少しトレーニングのボリューム、セット数を上げてそのデメリットをカバーする必要があります。 筋肥大を望む場合は、 回数: 8~ 12 レップス セット数: 3 ~ 6 セット このようにハイボリュームのトレーニングによって筋肉に損傷を与え、筋肉を大きくさせるための成長ホルモンであるテストステロンという物質の分泌を効果的に促すことが最新の研究結果から分かっているんですよ。 背中や脚など、多くの筋肉が集まっている部分には多めのセット数を設定しておこなっていきましょう。 自重トレーニングで筋肥大をする方法 時間 筋肥大に効果的な休憩時間は30 秒から 1 分 30 秒と言われています。 大きな筋肉をトレーニングしている場合、長めに設定しても構いませんが、この時間帯で調整してみましょう。 ただ、その都度時間を変えるのではなく週ごとに短くしていくことで、負荷を上げていくことが可能です。 自重トレーニングで筋肥大をする方法 タンパク質は絶対に摂る トレーニングをすることだけではないですが食生活が 筋肥大の成功のカギを握っています。 逆に、筋肉に対しての栄養補給がしっかりできないと筋力が逆に痩せていってしまいます。 ちなみに必要タンパク質摂取量は体重 1 キロにつき 1. 5 ~ 3 グラム。 筋肥大の場合には、あなたが 1 日に消費するカロリーよりも多めにカロリーを摂らなければいけないそうですよ。 やはり、オススメするのが プロテインになりますね。 上記のこともおこなって限界まで行ったという方の最後の砦になるであろう方法を紹介しましょう。 限界までいってしまった方の自重トレーニングで筋肥大をする方法 上記の方法も実践して筋肥大が限界までいってしまった方。 そんな方は同じ部位を鍛えるにしてもトレーニング種目を変えたり、順番を変えてみるといいでしょう。 体は新しい刺激に対して敏感に反応します。 慣れていない種目ほど筋肉はそれに適応しようと必死になるので、筋肥大としての筋力トレーニングの大きな効果が期待できます。 自重トレーニングで筋肥大をする方法 計画を立てる 筋肥大ができないと悩んでいる方は、もしかしたら、筋力が足りていない可能性もありますのでトレーニング計画を立てるか見直すといいです。 おすすめするトレーニング計画の目的は下記のようなイメージです。 ・基礎体力をつける期間 6週間 ・筋力をつける期間 6週間 ・瞬発力をつける期間 6週間 という様に分けてトレーニング計画を立ててみるといいです。 また、超回復の時間を考えながらメニューも組み立てるといいです。 基礎体力をつける期間では、全身をバランスよく鍛える期間に設定して、脚、背中、胸の筋肉を中心にトレーニングします。 筋肥大させる期間は、上半身・下半身にトレーニングを分け、8~12回の負荷の種目を3〜6セット集中して行います。 筋力をつける期間は、上半身・下半身にトレーニングを分け、更に負荷の強い種目、もしくは片腕・片脚に体重をかけ、6~8回の負荷の種目を集中して行います。 筋力をつける期間ですが、この時も筋肥大は行われていきますよ。 この様にトレーニング計画を作ることにより、筋肉に対する新たな刺激を与え続けることにも繋がり、筋肥大に対して更に効果的です。 なぜ自重トレーニングだと筋肥大の限界が訪れる? 自重トレーニングだけで筋肥大はどこまで自分の体重を支えることぐらいの筋力はつけることができます。 ただ、自重トレーニングは、少しだけであれば筋肥大をおこすことができますが、結構すぐに重さに慣れてしまうという筋肉の習性があるんですよね。 トレーニングをはじめた時は、ちょっと筋肉を使っただけで翌日に盛大な筋肉痛になったり、筋肉量が増えたり伸びたりしたのではないかと思います。 それが何週間、何ヶ月と続けるうちに徐々に体が慣れて、初めの頃ほどひどい疲れを感じたり、トレーニングのたびに大幅に成長したりということが少なくなっていくことも筋肉の特性なんです。 これはもちろん、レベルの高い筋肉になった結果とも言えます。 なのですが、もう一つ重要な要素があります。 それは、同じ運動ばかり続けていると、筋肉がその運動では刺激を感じにくくなり、その結果として筋トレ効果が出にくくなるということです。 一番最初にお話しした、本気で自重トレーニングを取り組んでいくとどうしても筋肉の特性上、筋肥大はそれ以上伸びることが難しくなるというのは、これが原因なんですね。 筋肥大にかかる期間とは? 筋肥大の効果が表れ始める期間は、トレーニングをしている方のトレーニング経験や食生活などによって決まります。 もし、トレーニング初心者の方が、1 つのトレーニングプログラムをしっかりこなし、食生活・日常生活においても疲労を回復するなどに努めれば、早くて 1 0週間ほどから見た目が大きく変わるはずです。 今回は以上になります。 質問や疑問、感想など、お気軽にコメントしてくださいね!最後までお読みいただきありがとうございました。 栃木県宇都宮市在住、 現在、 15年以上のキャリアを持つテニスコーチ兼フィジカルトレーナーです。 また、運動能力向上を目的としたコーディネーショントレーニングの資格も取得しております。 現場では競技力アップを目指すテニス選手指導だけでなく、選手個人個人にあった、運動能力アップを図るため体幹トレーニングに関してだけではなく、幅広くスポーツのトレーニングや筋トレの知識、身体の知識のもと、パーソナルトレーナーと体育協会認定の資格であるテニス上級コーチを取得しています。 2015年10月8日 に投稿された• 2015年11月12日 に投稿された• 2016年9月19日 に投稿された• 2015年11月30日 に投稿された• 2015年10月9日 に投稿された• 2015年12月28日 に投稿された• 2015年3月12日 に投稿された ブログランキング参加中.

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自重トレーニングで限界まで筋肥大の効果を高める頻度や回数は?

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ボディービルダーの方々に比べると、決して筋肉が太いとは言えないかもしれませんが、「筋肉を太くしたい」と考える一般的な男性からすると筋肥大した身体と言えるとは思います。 実際、トレーニングジムを運営している筆者ですが、基本的にバーベルやダンベルを使ったトレーニングはほとんど行いません。 アームレスリングは対人コンタクト競技なので、フレキシブルに使える筋肉の鍛え方をしたいと考え、ほとんどのトレーニングは腕立て伏せ・ディップス・懸垂など「原始的な」自重トレーニングで行っています。 よく、「自重トレーニングでは筋肥大しない」という声もありますが、そんなことはないと考えています。 実際、100kgですので懸垂をすれば100kgのラットプルダウンに等しいですし、ディップスをすれば上腕三頭筋にかかる負荷は100kgのベンチプレスとあまりかわりません。 もちろん、体重が軽い方は、その体重負荷だけでは負荷不足になるかもしれませんが、ウエイトをぶら下げたり担いだりして懸垂や腕立て伏せをすれば、十分に筋肥大に必要な負荷を筋肉に与えることができます。 こちらは、筆者のジムで練習とトレーニングをしていたアームレスリングU21全日本チャンピオンですが、このように鎖を巻きつけ、二段懸垂を行うことで、筋肥大に十分な負荷を得られています。 また、筋肥大を促すために、あえてスロースピードで動作を行うなど、自重トレーニングも工夫次第で十分に筋肥大は可能です。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 なお、腹筋に関しては、その筋繊維の構成として遅筋繊維がとても多いので、20回の反復回数で鍛えていくのが一般的です。 そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。 この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。 よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、自重トレーニングもやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 背すじを真っ直ぐに維持したまま動作を行うのがポイントです。 また、腕を押し切った位置で、顎をやや引くと大胸筋が完全に収縮し効果が高まります。 また、腕を押し切った位置で、顎をやや引くと大胸筋が完全に収縮し効果が高まります。 手幅は肩幅よりもやや広くするのが基本ですが、手幅を広げると三角筋に、手幅を狭めると上腕三頭筋への負荷が高まります。 腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方向になるので、なかでも、大胸筋上部に高い効果があります。 腹を突き出すフォームになると、せっかくの軌道が一般的な腕立て伏せと同じになってしまうので、やや腰を曲げ気味で行うくらいが適切なフォームです。 腰を突きだしたり背中を丸めたりすると、せっかくの斜め下に腕を押し出す軌道が通常の腕立て伏せとかわらなくなりますので、どちらかと言えば、少しお腹を突きだすくらいのイメージで行うとよいでしょう。 片手腕立て伏せが上手くできるかどうかは、筋力以外にバランスが上手くとれるか否かということがポイントになります。 バランスをとりやすくするために、大きく足を開くとともに、手は全身の重心となるみぞおち付近の直下に置きます。 また、上体を手をついた方へ軽く斜めに傾けることで、さらにバランスがとりやすくなります。 腕を押し出す角度が体幹に対して斜め下方向になるので、なかでも、大胸筋下部に高い効果があります。 身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。 また、肘をあまり開くと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に大きく負荷が逃げてしまうので注意してください。 なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。 また、肘が体幹よりも後ろ 背面側 になるフォームだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、かならず肘は体幹よりも前側にするようにしてください。 次にご紹介する、より高負荷種目の逆立ち腕立て伏せの準備・練習種目としても最適です。 また、肘が体幹よりも後ろ 背面側 になるフォームだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、かならず肘は体幹よりも前側にするようにしてください。 動作のポイントは反動を使わないことで、反動を使うと三角筋に過剰な負荷がかかり、肩関節損傷の原因となりますので注意してください。 肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭 外側 に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭 内側 に対する負荷が強まります。 肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭 外側 に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭 内側 に対する負荷が強まります。 筋力的に通常のダイヤモンド腕立て伏せができない方におすすめです。 胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。 また、器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。 この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。 特に広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。 懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。 また、どうしてもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。 背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。 特に僧帽筋と広背筋中央部に効果が高いため、分厚い上半身作りには重要です。 胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで動作をすることが大切です。 顎を上げ、背中を反らし胸から先行して動作をするようにしてください。 長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、筋トレの基本となる重要な部位です。 こちらの画像が、長背筋群を鍛える種目=バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。 本種目は、長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。 下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。 前を見て動作を行ってください。 また、反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。 反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。 動作で大切なポイントは四つあり、それは次の通りです。 あくまでも体幹トレーニングですので、しっかりと背すじを真っ直ぐに伸ばし、腹筋群や脊柱起立筋に効かせるようにしてください。 お腹を突き出さないと姿勢を維持できなくなった場合は、セットを中止し、少し休憩してから再びセットを行なうことをおすすめします。 下を向いて顎を引いてしまうと、脊柱起立筋は弛緩しがちで余計に姿勢を維持しにくくなりますので、前を見ることで顎を上げて姿勢を維持することが大切なポイントです。 特に腹直筋上部に効果的な種目です。 反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意が必要です。 息を吐きながら上半身を起こしていき、起こしきった位置で顎を引いて息を吐ききることで腹直筋が完全収縮させるのがポイントです。 反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意してください。 また、セット中は床に足をつけないことも大切なポイントです。 レッグレッグが足を上げて腹直筋を収縮させるのに対し、腰を浮かせる動作で腹直筋を収縮させるのが特徴です。 このため、足をあまり動かす必要がないことが特徴で、腹筋運動が苦手な方でも取り組みやすい種目です。 また、二次的に腹直筋にも効果的です。 できるだけ大きな捻り運動を行い、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。 また、腹筋運動が苦手な方は、一回の起き上がりに対して片側一回の捻りにとどめ、強度を下げて行ってください。 詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご一読ください。 自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。 そのポイントは以下の通りです。 ・胸を張る ・背中を反らせる ・顎を上げる ・膝をつま先より前に出さない なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。 画像のように、柱などを保持してバランスをとれば、下半身の動作に集中できて効率的です。 ブルガリアンスクワットは、片足を前に、片足を後ろに置いて行うスクワットのバリエーションです。 基本的なフォームのポイントは通常のスクワット同様で、以下の通りです。 ・胸を張る ・背中を反らせる ・顎を上げる ・膝をつま先より前に出さない なお、前足を主体にして動作を行うと、シングルスクワットのように大腿四頭筋に高い負荷をかけられます。 逆に、後ろ足を主体にして動作を行うと、ハムストリングスから臀筋群に負荷を集中させることが可能です。 しっかりと太もも内側に意識を集中して動作を行ってください。 なお、画像のようにつま先立ちになるバリエーションで行うと、同時に下腿三頭筋にも効かせることが可能です。 大切なことは、膝への負担を避けながら動作を行うことで、このためには、膝をつま先より前に出さないように気をつけるとともに、前傾姿勢にならないようにすることが大切です。 また、常にお尻を後ろに引いたイメージで動作を行ってください。 なお、太もも後面をターゲットにする場合は、後ろにした足を主体にして動作してください。 また、二次的に大腿四頭筋外側にも効果があります。 サイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果があるトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋を使った動作になりがちです。 太もも内側に意識を集中するとともに、伸ばした方の足で身体を引き上げるイメージで行ってください。 また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。 このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。 これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。 その基本的な正しい順番は以下の通りです。 これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。 その分割例を以下に例示します。 その分割の仕方は以下の通りです。 あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。 いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。 まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています 引き締めやダイエットの場合は1~1. つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質 肉類に換算して700g とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。 また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g 肉類換算で150g と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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下半身の自重トレーニング:自宅で強いパンプを得て筋肥大する種目!

自重 トレーニング 筋 肥大

MEMO 筋持久力とは、筋肉を動かす運動を長く続ける筋肉の持久力のことです 筋持久力は遅筋(パワーは小さいが、持久性が高く疲労に対する耐久性が高い)が鍛えられてしまい、筋肥大とは異なってしまいます。 マラソン選手をイメージするとわかりやすいかもしれません。 あれだけ走って筋肉を使っているのに、筋肉モリモリの人は見当たりませんよね。 やはり、筋肥大のトレーニングと筋持久力のトレーニングでは違ってくるのです。 筋肉を大きくしたいなら器具を使ったトレーニングに移行しよう 自重トレーニングが悪いのかと言ったら、私はそうは思いません。 はじめは自重トレーニングで全く問題ないと思います。 まずは自重トレーニングで体の筋肉に刺激を与えながら、30回を超えるくらいの筋力を目指しましょう。 30回を超えるようになったら、器具を使った筋力トレーニングに移行すべきです。 何度も言いますが、筋肉を肥大させるには1回1回の筋肉への負荷が大切なのです。 負荷を効率よく与えるには、やはり器具を使ったトレーニングになるわけです。 まとめ 今回のテーマである「自重トレーニングでもボディビルダーのような筋肉がつくのか」については、自重トレーニングではボディビルダーのような筋肉はつかないということです。 自重トレーニングになれればなれるほど、筋持久力がついてしまい筋肥大の邪魔をしてしまします。 効率よく筋肉を大きくしたいなら、器具を使ったトレーニングで1回の負荷を上げる必要があるのです。 筋肉を大きくするのは大変なんですね。

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