アブ ローラー やり方。 【筋トレ初心者】アブローラーのやり方と効果を解説

腹筋ローラー・アブローラーの使い方とやり方とは?《腹筋の筋トレ》

アブ ローラー やり方

腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 (壁コロと言ったりします) では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ(途中まで) 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ(体を伸ばしきる) 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ(途中まで) 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ(体を伸ばしきる) 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時:息を吸う• 体を戻す時:息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか?」「1日何回やればいいですか?」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間~48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 >><<.

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アブローラーのやり方! 手軽に後負荷で話題の腹筋アイテム

アブ ローラー やり方

アブローラーは、 短時間で腹筋が鍛えられる器具です。 大きさはティッシュボックスとほぼ同じくらいなので、場所を取らず、片付けも楽チンです。 余談ですが、まるぞうが通っていた保育園にはアブローラーみたいなオモチャがあって、よろこんで遊んでいました。 もちろん腹筋に効くなんて知らずに… 笑 値段は安いもので1,000~2,000円程度から買えるため、初心者が腹筋を鍛えるのにおすすめな器具として、数多くのサイトで紹介されています。 ちなみにまるぞうは安いアブローラーを買いました。 耐久性が心配でしたが、壊れる気配は今のところ全然ないです。 ローラー音も静かなので、家族に迷惑をかけずにトレーニングできています。 アブローラーを使った僕の体験談です。 意気揚々とアブローラーを手に入れた僕。 いろんなサイトやYoutubeで使い方を学び、さっそくやってみました。 「限界まで行ったら、引き戻す!よしっ!」 「ピキっっっ!! 」 「うぅっ…腰が痛えぇぇー!」 腰をやられました…。 後ほど分かったのですが、原因は 明らかな筋力不足でした。 まるぞうはホントにヒョロガリで、腹筋どころか、そもそもカラダ全体の筋肉が弱すぎたのです。 ためしに普通の上体起こしをやってみましたが、 1回しかできず…。 腕立て伏せに関しては、 なんと1回もできませんでした!! 笑 普通の方であれば、こんなことにならないのかもしれませんが、まるぞうみたいな方にとっては、サイトに書いてあるような、簡単で手軽なシロモノではないと思います。 初心者の大半の方が 必ず腰が痛くなってしまうはずです。 アブローラーをいったんあきらめ、先に背中と腕を鍛えた僕。 その結果は… 「あれっ!?腰が全然痛くないぞ!」 「しかも前より奥までローラーが押せているし、背中もまっすぐのままだ!」 アブローラーをした次の日は、ちょっと笑ったりするだけで腹筋がとても痛かったのを覚えています。 お笑い芸人のややウケなネタでも文字通りお腹が痛かったです。 すこし遠回りをしたかもしれませんが、正しいフォームでアブローラーができるようになったのです。 腹筋も徐々に変化していくのが分かるようになりました。 上体起こし1回、腕立て伏せ0回の記録を叩き出した僕でもできるようになるくらいなので、先に背中と腕を鍛えることは効果があります。

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【筋トレ初心者】アブローラーのやり方と効果を解説

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関連記事 初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方 ここまでアブローラーの基本的な使い方を紹介してきました。 何度も話してきましたが、立ちコロは負荷が大きい分、 失敗するとケガをしてしまうので初心者にはおすすめできません。 ここでは使い方を見ても分かりづらい意識の部分やアブローラーを使う上での注意点を紹介していきます。 【初心者が注意するポイント】• 立ちコロはしない• 上半身を伸ばす時は顔を上げない• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 見ただけでは分からないのですが、アブローラーは腹筋を意識しなければ効果がかなり薄まります。 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす これらを意識して実践してみてください。 アブローラーの効果と必要な回数 体へ大きな負荷がかかるトレーニングなのはわかったけど、 アブローラーの効果や必要な回数も気になるところですよね。 ここからは、• アブローラーの効果• 一日の必要回数 の順に紹介していきます。 理由としては、• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 など上半身の筋肉と体幹を満遍なく鍛えることが出来るからです。 こればっかりは使用してみないと分からないと思いますが、腹筋を意識しながら伸ばすだけで上半身の筋肉が伸びているのを実感できるはずです。 アブローラー初心者がやりがちな失敗 ここまで何度も『アブローラーは負荷が大きい』と話してきましたが、一番の理由としてはぼく自身がケガをしてしまったからです。 体全身も体幹も使うアブローラーは注意しなければケガをしてしまいます。 これからぼくがしてしまったアブローラー失敗の経緯と原因について紹介していきます。 アブローラーの失敗談 ぼくがやってしまった失敗の内容は、• いきなり立ちコロをしてしまった• 腹筋にばかり意識をしてしまった• 顔の位置を意識しておらず顔を上げたまま上半身を伸ばした• 結果、首の筋を痛めた 「腹筋に意識しながらアブローラーを使う」と解説してきましたが、腹筋だけ意識して無理に伸ばしてしまうと体を支えることが難しくなります。 必然的に首などに負担がかかり過ぎてしまいます。 情けない話なのですが、その結果1回アブローラーを伸ばしただけで首を痛めてしまいました。 関連記事 アブローラーの優しい使い方【初心者必見】まとめ ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔にわかりやすくまとめます。 【アブローラーの種類】• 膝コロ• 壁コロ• 立ちコロ 【初心者が注意すること】• 立ちコロはしない• 顔は腹を見るように下げて上半身を伸ばす• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 【アブローラーを使うコツ】• 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす 【アブローラーの効果】• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 【初心者のアブローラー回数】• 膝コロに慣れたら立ちコロに 後は実感してもらうしかないのですが、控えめに言っても腹筋への効果は絶大です。

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